Como melhorar seu sono?
Confira dicas práticas que vão te ajudar a dormir melhor
72% dos brasileiros sofrem com distúrbios relacionados ao sono, segundo informações da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz). A insônia é o problema que mais afeta as pessoas, definida como a dificuldade de pegar no sono, mantê-lo de forma contínua ou despertar antes do horário apropriado.
A Associação Brasileira do Sono (ABS) afirma que os casos de insônia crônica têm duração média de três anos e podem afetar de 56% a 74% dos pacientes. Pode ser fruto de distúrbios mentais, como depressão, ansiedade, transtornos de personalidade, etc.
Ainda segundo a ABS, o gênero também pesa, já que a dificuldade para dormir afeta mais as mulheres. Especialistas afirmam que é mais comum que a insônia comece a se manifestar durante a adolescência feminina, o que pode indicar interferências hormonais.
Idosos também sofrem com isso porque a rotina de sono natural dessa faixa etária se torna cada vez mais fragmentada com o avanço da idade. Da mesma forma, comorbidades que comprometem o funcionamento do organismo causam problemas para dormir.
Em 46% das pessoas, a privação do sono é contínua, o que pode desencadear outras doenças. Quem sofre com a insônia crônica tem mais chances de desenvolver pressão alta, diabetes e aumento de peso.
Para reverter esse cenário e evitar problemas mais graves, confira a seguir algumas dicas para melhorar o sono.
Sintomas da privação de sono
Antes de mais nada, é importante citar os principais sintomas que a insônia causa no dia a dia:
- Fadiga
- Falta de concentração
- Lapsos de memória
- Dores de cabeça
- Baixa imunidade
- Unhas e cabelos fracos e quebradiços
- Irritabilidade
- Problemas de socialização
- Perda de motivação
- Maior propensão a erros e acidentes
O que fazer para melhorar o sono?
O Ministério da Saúde recomenda que um adulto deve dormir de sete a nove horas por dia, mas também é preciso considerar que cada indivíduo tem suas próprias necessidades.
Em outras palavras, há quem precise de mais tempo de repouso, enquanto outras pessoas funcionam perfeitamente com menos horas de sono. Por isso, vale adaptar as dicas a seguir para que se encaixem em sua realidade.
Se a dificuldade para dormir prevalecer mesmo ao seguir as dicas a seguir, é recomendado procurar um médico para investigar os motivos da insônia e encontrar as soluções mais apropriadas.
Estabeleça horários
Ter uma rotina de sono é fundamental. Após a determinação dos horários de dormir e acordar, é muito importante tentar ao máximo seguir esse cronograma diariamente.
Dessa forma, o cérebro compreende a rotina e sente a necessidade de segui-la, fazendo com que o sono tenha mais qualidade.
Cumpra seu ritual pré-sono
A rotina não é relevante apenas para o ato de dormir em si, mas também para todo o ritual que vem antes.
Para que o organismo entenda que é hora de descansar, siga os mesmos passos todas as noites antes de dormir, como tomar banho, escovar os dentes, fazer skincare, colocar o pijama, ler algumas páginas de um livro, etc.
Prepare o ambiente
O local onde você dorme deve ser apropriado para tal. Certifique-se de que não há nenhum barulho ou iluminação que possam atrapalhar a qualidade do sono.
Também é importante se sentir confortável. Travesseiros, colchão e roupas de cama devem ser aconchegantes, enquanto a temperatura do quarto não deve ser nem muito fria e nem muito quente.
Se precisar de uma ajuda a mais, você pode acender algumas velas aromatizantes e/ou pingar algumas gotinhas de óleos essenciais relaxantes na sua roupa ou travesseiro.
Lavanda, camomila, sândalo, bergamota e patchuli são algumas fragrâncias com propriedades calmantes que podem contribuir para melhorar o sono.
Atente-se à sua alimentação
À noite, procure não comer perto da hora de dormir e dê preferência a alimentos mais leves. Refeições pesadas podem causar aquela sensação desconfortável de estufamento e indigestão, o que prejudica o adormecer e a permanência do sono.
Outra coisa importante é evitar tudo o que contém cafeína, como café, refrigerante, chocolate e chás – principalmente preto e verde.
Desligue suas telas
A luz azul das telas de celulares, computadores, tablets e televisões podem deixar o cérebro mais agitado e interferir na qualidade do sono.
Embora esses dispositivos permitam a configuração automática de uma luz mais quente após certo horário, o método mais promissor é se afastar totalmente das telas.
Especialistas indicam que todos os aparelhos digitais devem ser desligados de 30 a 60 minutos antes da hora de dormir. Isso evita o estímulo prejudicial ao cérebro, que compreende que a ausência de telas significa o momento do descanso.
Há quem vá além e faça o chamado jejum de dopamina – privação voluntária de hábitos que causam sensação de bem-estar, mas que têm consequências prejudiciais à saúde física e mental. Um desses hábitos é o uso excessivo de dispositivos digitais.
Evite nicotina e álcool
Além de todos os malefícios do cigarro, a nicotina também prejudica a qualidade do sono porque é uma substância estimulante, ou seja, causa agitação cerebral.
Já o álcool, apesar da sensação de sonolência que pode provocar, desencadeia padrões de sono irregulares e fragmentados. Quem bebe antes de ir para cama, portanto, tende a não dormir profundamente e pode acordar várias vezes durante a noite.
Pratique exercícios físicos
A prática de exercícios, por si só, já induz o sono porque o corpo gasta energia, mas as atividades físicas também estimulam a liberação de neurotransmissores cerebrais que causam sensação de relaxamento.
O final da tarde é o horário mais indicado para melhorar o sono, mas isso pode variar de pessoa para pessoa. Cada organismo funciona de uma forma diferente, sem contar o tipo de exercício físico, intensidade em que é praticado e o estilo de vida geral.
